A che ora andare a dormire (e a che ora svegliarti)

Un ciclo di sonno dura in media 90 minuti, e attraversa sonno leggero, profondo e REM. Alla fine di ogni ciclo c'è un risveglio breve e naturale: se la sveglia capita lì, ti alzi lucido; se capita in pieno sonno profondo, ti alzi con l'inerzia del sonno addosso, anche dopo otto ore a letto.

Prima del primo ciclo c'è il tempo che ci metti ad addormentarti: la latenza, in media 15 minuti per chi dorme bene. Quindi vai a letto alle 22:45 significa dormi dalle 23:00: gli orari che vedi tengono già conto di questo.

Il cronotipo agisce proprio lì, ed è l'unico pezzo davvero incerto del conto: 10 minuti se sei mattiniero, 15 nella media, 35 se sei nottambulo — perché un nottambulo messo a letto alle undici non si addormenta a comando. In pratica la finestra si sposta di una ventina di minuti, ma i cicli restano allineati al secondo, perché la latenza sta prima del sonno, non dentro. È una spinta gentile, non una diagnosi: le differenze vere tra cronotipi arrivano a un paio d'ore, e per stimarle servirebbero settimane di dati (e un account, e 19,99 € al mese).

Cosa questo tool non è: una misurazione. I 90 minuti sono una media — nella realtà un ciclo va da 80 a 110 minuti e cambia nel corso della notte (il REM si allunga verso mattina). Quindi prendi questi orari come un bersaglio largo, non come un cronometro. Se dormi male da settimane, il problema non lo risolve un calcolo: quello è un discorso da medico.

Il piano ideale è la stessa aritmetica con più ingressi, ognuno preso dalla letteratura e non dal marketing. Il fabbisogno di sonno parte dalle fasce d'età della National Sleep Foundation (7–9 ore da adulti, 8–10 da adolescenti, 7–8 oltre i 65) e, se me lo dici, da quanto dormi nei giorni senza sveglia: è il metodo del Munich ChronoType Questionnaire, e dalla metà di quel sonno ricavo anche il cronotipo e il jet lag sociale, cioè di quanto il tuo orologio si sposta tra settimana e weekend. Poi sottraggo dalla sveglia i risvegli notturni, il sonno che ti serve e la tua latenza: quello è l'orario delle luci spente.

Le regole di contorno hanno numeri altrettanto dichiarati: la caffeina ha un'emivita di circa 5 ore e una revisione del 2023 colloca l'ultima tazza a circa 9 ore dal letto; l'alcol accorcia la latenza ma frammenta la seconda metà della notte; l'esercizio intenso a meno di un'ora dal letto ritarda il sonno, mentre prima lo aiuta; la luce forte la sera frena la melatonina, quella del mattino àncora l'orologio. Anche qui sono medie su popolazioni, non misure su di te: il piano ti dà un bersaglio coerente, non una prescrizione. E se i segnali di insonnia ci sono, te lo scrive.